Kerron teille seuraavassa tarinan toimivasta uudenvuodenlupauksesta.
”Sellaista ei ole olemassakaan. Loppu.”
Moni laatii vuoden viimeisinä hetkinä itselleen mahtipontisen julistuksen, jossa lupaa seuraavana vuonna laihduttaa ylimääräiset kilot pois, hikoilla kuntosalilla tai aloittaa naapurin kanssa astangajoogan. Mahtipontisuus kuitenkin rapisee pois melko nopeasti ja uudet lupaukset on unohdettu jo ennen loppiaista. Miksi uudenvuodenlupausten pitäminen on yhtä helppoa kuin pysyvä harmonia ja yhteiselo Punaisenmeren rannalla?
Muutos ei tapahdu yhdessä yössä
Ensimmäinen virhe tehdään siinä, että pyritään muuttamaan KAIKKI. Vaihdetaan kerralla ruokavalio uusiksi ja parhaassa tapauksessa suositaan samaa hittidieettiä, jota naistenlehden sisäsivuilla hehkuva makasiiniohjelman juontaja suosittelee. Samalla käynnistetään kuntoiluprojekti mukailemalla Krista Pärmäkosken harjoitteluohjelmaa ja oletetaan, että viikossa omaksutaan tämä pieni ja tarkkaan harkittu muutostapahtuma. Ajatus on kyllä kiehtova. Kaivetaan kuoppa sekä menneelle vuodelle että menneelle kropalle, ja tammikuun ensimmäisenä päivänä sängystä nousee siipensä levittänyt, uudesti syntynyt Feeniks-lintu, krä-kää!
Usein sieltä sängystä nousee kuitenkin auton etupuskuriin lentäneen pyryharakan näköinen ilmestys. Unitutkija Tarja Stenberg Helsingin Yliopistosta on tutkinut unen merkitystä aivoille. Stenberg toteaa vuonna 2018 Aivoliitolle antamassaan haastattelussa, että unen aikana emme opi enää uutta vaan oppiminen tapahtuu hereillä ollessamme. On siis mahdoton ajatus, että yön aikana voisimme omaksua uuden ja terveemmän elämän ainekset. Uuden vuoden lupauksia laatiessa on hyvä huomata, että Feeniks-lintu tarvitsee siiville noustakseen hieman enemmän aikaa kuin kahdeksan tuntia.
Kaiva esiin sisäinen motivaatio
Osallistuuko ihminen astangajoogatunnille siksi, että nauttii siitä itse vai koska naapuri pakottaa? Toiminnan takaa löytyy aina motivaatio. Tutkijatohtori Frank Martela on tutkinut motivaatiotekijöitä ja kirjoittanut aiheesta muun muassa Eduskunnan Tulevaisuusvaliokunnan julkaisussa Sisäinen Motivaatio (3/2014). Sisäinen motivaatio on nimensä mukaisesti sisäsyntyistä. Ihminen toimii omasta tahdostaan vailla pakotteita tai ulkopuolista palkkiota. Henkilö myös kokee iloa tai tyydytystä toiminnastaan. Sisäinen motivaatio on yleensä pitkäkestoista ja voi muodostua pysyväksi motivaation lähteeksi. Pysyvän muutoksen taustalla on siis sisäinen motivaatio. Jos lause alkaa sanoilla ”Minun täytyy tai ”Minun on pakko”, ollaan jo hakoteillä. Ulkoisen motivaatiotekijän ajamat muutokset loppuvat ennen aikojaan, kun henkilö joko saavuttaa tietyn palkkion tai motivaatio ei luo henkilölle tarpeeksi iloa tai tyydytystä. Ulkoinen motivaatio perustuu ”Keppi tai porkkana”-mallille. Ilman porkkanaa tämä heppa ei laukkaa, mutta jos kaivat piiskan esiin, niin voin jopa ravata. Pitkälle ulkoisen motivaation keinoin ei kuitenkaan päästä, ja jos toiminnan haluaa muuttaa arkirutiiniksi, on parasta kaivella esiin sisäsyntyistä motivaatiota.
University College of London (UCL) tutki vuonna 2009, miten kauan kestää, että uusi tapa muuttuu rutiiniksi. Keskimäärin uuden tavan opettelu kestää 66 päivää. Vaikea kuvitella, että epämiellyttävää asiaa viitsisi tehdä päivittäin yli kahta kuukautta. Jos henkilön tavoitteena on pudottaa painoa viisi kiloa, jotta lahjafarkut istuvat paremmin jalkaan, puhutaan ulkoisesta motivaatiotekijästä. Henkilö voi tsempata itseään juoksemaan räntäsateessa jalat rakoilla ja hammasta purren, jos kilotavoite on saavuttamatta. Kun vaaka näyttää haluttua tulosta ja vetoketju sujahtaa kiinni, ei henkilö jatka lenkkeilyä, vaikka terveydellisistä syistä se kannattaisikin. Tavoite on saavutettu, motivaatio on käytetty.
Honkakoski ja Terentjeff tekivät laadullisen tutkimuksen keväällä 2013 osana Maakunta liikkeelle-hanketta. Tutkimuksessa selvitettiin, mitkä asiat motivoivat työikäisiä oululaisia lähtemään kuntosalille, ja mitkä ovat motivoinnin esteitä. Motivoiviksi tekijöiksi nousivat oma kunto, terveys ja motivaatio sekä kannustus. Motivaation esteiksi mainittiin motivaation ja mahdollisuuksien puute sekä omat tuntemukset, kuten väsymys. Säännöllisellä liikunnalla on tutkitusti myönteisiä vaikutuksia terveyteen, oppimiseen, työmuistiin ja älykkyysosamäärään. Fyysisellä aktiivisuudella voi vähentää sairastumista sydän- ja verisuonitautiin tai tyypin II diabetekseen. Haitallisten sairauksien ennaltaehkäisy ei kuitenkaan toimi kaikille motivaatiotekijänä, vaan liikuntamotivaatioon vaikuttavat yksilön omat tunnepohjaiset asenteet liikuntaa kohtaan, liikunnan synnyttämät tuntemukset sekä ympäristöstä saatava kannustus tai sen puute (Sandström 2010, 136).
Jos sisäinen palo on kunnossa, 66 päivää ei ole ongelma. Kun liikunnasta tulee tottumus ja elämäntapa, se vahvistaa kokemusta liikunnasta voimavarana, ylläpitää aktiivisuutta ja vähentää koettuja rajoitteita (Honkakoski, N. & Terentjeff, S. 2013). Kun sisäinen palo liikkua on olemassa, ei esteenä ole sää, aika tai väsymys. Uskon vakaasti, että tältä pallolta löytyy ihmisiä, joiden ihokarvat nousevat pystyyn innostuksesta, kun on mahdollisuus lähteä pihalle juoksemaan naamaan sulavien keittiörättien sekaan. On tärkeää keksiä itselleen se mieluisin tapa liikkua. Jos ajatus julkisesta tanssiharjoittelusta saa puistatuksen tunteen aikaiseksi, ei kannata maksaa puolivuotiskorttia zumbatunnille. Jos siis haluat lisätä liikunnan määrää arkeesi, tarkista seuraava lista:
– Valitse laji tai liikuntamuoto, joka tuottaa sinulle iloa ja tyydytystä.
– Ole kärsivällinen ja pitkäjänteinen, muutoksia mitataan kuukausissa päivien sijaan.
– Pienistä puroista syntyy virtaavia jokia, aloita pienistä muutoksista.
– Ole armollinen itsellesi. Tosielämän Strömsö on harhainen kuvitelma.
Duodecimin verkkojulkaisussa kerrottiin tutkimuksesta vuonna 2019, jossa norjalainen professori tutkijaryhmänsä kanssa oli tarkastellut elinvuosien ja liikunnan harrastamisen yhteyttä. Tulokset perustuivat kahdeksan aikaisemman tutkimuksen sekä 36 000 keskimäärin 63-vuotiaan tietoihin. Tutkimuksen perusteella havaittiin, että kuolleisuus laski tasaisesti, mitä enemmän henkilö liikkui. Vastaavasti suuremman osan päivää paikallaan pysyttelevien henkilöiden kuolleisuus oli muita suurempaa. Mutkat suoristamalla voidaankin todeta, että kaikki liikuntaa pidentää elinikää. Mikä toimisikaan parempana motivointikeinona, kuin hiekanjyvien lisääminen tiimalasiin askeltamalla.
Tee parhaasi!
Allekirjoittanut oli valmis jo elokuussa työntämään kinkun uuniin, raahaamaan kuusen olohuoneen nurkkaan ja ampumaan raketit taivaalle toivotellen hyvää kulkutauditonta uutta vuotta. Vaikka mennyt vuosi on kaikin mahdollisin tavoin ollut poikkeuksellinen, niin uudenvuodenlupaus on ja pysyy. Ehkä tänä vuonna kannattaa uhrata ajatus myös toisenlaiselle lähestymistavalle ja pohtia työpaikkani seinältä varastettua ajatusta:
Älä stressaa, tee parhaasi, loput voit unohtaa.
Kaisu Lehtonen
Työfysioterapeutti
Finla Työterveys
Kirjoittaja on hyvää vauhtia työfysioterapeutiksi pätevöityvä, pyöräilystä vastatuuleen ilonsa ammentava ja kynsien pureskelua lupauksilla jo vuodesta -99 lopettanut fysioterapeutti.
LÄHTEET
Honkakoski, N. & Terentjeff, S. 2013. Lähtisinkö kuntosalille? Laadullinen tutkimus kuntosaliharjoittelumotivaatiosta. Oulu: Oulun seudun ammattikorkeakoulu. Fysioterapian koulutusohjelma. Opinnäytetyö. [Viitattu 2.11.2020]. Saatavilla sähköisesti.
Lally, P., van Jaarsveld, C., Potts H. & Wardle, J. 2010. How are habits formed: Modeling habit formation in the real world. October 2010. European Journal of Social Psychology. [Viitattu 2.11.2020]. Saatavana ResearchGate-tietokannasta. Vaatii käyttöoikeuden.
Martela, F. & Jarenko, K. 3/2014. Sisäinen motivaatio – Tulevaisuuden työssä tuottavuus ja innostus kohtaavat. [Verkkojulkaisu] Helsinki: Tulevaisuusvaliokunta. [Viitattu 2.11.2020]. Saatavilla sähköisesti.
Sandström, M. 2010. Psyyke ja aivotoiminta. Neurofysiologinen näkökulma. Helsinki: WSOYpro OY.
Uutispalvelu Duodecim. 5.9.2019. Kaikki liikunta pidentää elinikää. Suomalainen lääkäriseura Duodecim. [Verkkosivusto] [Viitattu 2.11.2020]. Saatavilla sähköisesti.
