Tuskin kenellekään tulee yllätyksenä, että hyvät ruokailutottumukset ovat tärkeä osa ihmisen kokonaisvaltaista hyvinvointia liikunnan ja riittävän unen ohella. Ne auttavat jaksamaan arjen askareissa ja ehkäisevät monia elintapoihin liittyviä sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja.
Vaikka terveellisen ruokavalion tärkeys ja hyödyt ovat yleisesti tiedossa, voi esimerkiksi vuorotyö aiheuttaa arkirytmiin epäsäännöllisyyttä, mikä saattaa hankaloittaa terveellisen ruokavalion noudattamista. Epäsäännöllinen elämänrytmi on omiaan aiheuttamaan lisäksi stressiä ja univajetta. Stressi, univaje ja huonot ruokailutottumukset ruokkivatkin usein toinen toisiaan. Liiallinen stressi vie yöunet ja päivällä univaje lisää houkutusta tarttua helppoihin, mutta epäterveellisiin ruokavalintoihin. Onneksi ketju pätee myös toisinpäin: hyvät ruokailutottumukset lisäävät vireyttä päivällä ja ruokkivat myös hyvää yöunta.
Mutta miten hyvät ruokailutottumukset voisi helposti tuoda mukaan vuorotyöläisen epäsäännölliseen arkeen?
Pidä yllä säännöllistä ateriarytmiä myös vuorotyössä
Koska vuorotyöläisen päivärytmi poikkeaa päivätyötä tekevän rytmistä, tulee säännölliseen ateriarytmiin kiinnittää erityistä huomiota. Sopiva ateriaväli on 3–4 tuntia myös vuorotyöläisellä, ja sitä kannattaa noudattaa työvuoron ajankohdasta riippumatta. Ateriarytmin ylläpito vaatii alkuun suunnittelua, mutta siitä tulee rutiini yllättävän nopeasti. Jos esimerkiksi yövuoro alkaa kello kymmeneltä, voi ateriarytmiä toteuttaa näin: kotona ollessa kannattaa syödä kevyt välipala kello kolmelta ja kello kuudelta päivällinen yhdessä perheen kanssa. Ennen töihinlähtöä – noin kello yhdeksältä – syödään iltapala. Kun työvuoro alkaa kymmeneltä, on yhdeltä hyvä aika syödä eväät tai lämmin ateria. Kolmen-neljän välille kannattaa varata terveellistä välipalaa, ja kotiin saapuessa vielä kevyt ”iltapala” ennen nukkumaanmenoa.
Terveelliset eväät pitävät vireyttä yllä myös yövuorossa
Ateriarytmin lisäksi on ruoan terveellisyys vähintään yhtä tärkeää. Kun kehoa ravitsee ruoalla, josta saa sopivasti energiaa ja riittävästi ravintoaineita, vireystasot pysyvät korkealla koko työvuoron ajan.
Terveellisen ruoan perustana toimivat kasvikset, riittävä proteiininsaanti, hyvälaatuiset hiilihydraatit ja pehmeät rasvat. Kasviksia kannattaa syödä monipuolisesti: valitse aterioille vaihtelevasti eri värisiä kasviksia sekä tuoreina että kypsennettyinä. Proteiininlähteistä ateriaa täydentämään kannattaa valita kalaa, siipikarjanlihaa, kananmunaa, palkokasveja tai pähkinöitä. Hyvälaatuisia hiilihydraatteja ateriaan saa puolestaan täysjyväviljoista ja hedelmistä, ja pehmeitä rasvoja kasviöljyistä, rasvaisesta kalasta, pähkinöistä ja siemenistä. Monipuolisesti koostettu ateria pitää vuorotyöläisen kylläisenä ja virkeänä, sillä kun ateriassa on sopiva määrä energiaa, ruoan jälkeinen väsymys ei pääse kovin helposti iskemään. Monipuolisuus ja terveellisyys kannattaa muistaa myös välipaloja valitessa: kun yön pikkutuntien välipalat ovat terveellisiä ja kevyitä, ne eivät häiritse unensaantia yövuoron jälkeen. Töissä onkin hyvä pitää mukana terveellisiä välipaloja, jotta energioiden hiipuessa ei tulisi tartuttua epäterveellisiin, liian energiapitoisiin vaihtoehtoihin.
Vireyden kannalta myös juomavalinnoilla on merkitystä. Ruokajuomana kannattaa suosia vettä, ja yövuoron kahvittelut kannattaa jättää alkuiltaan, jotta yövuoron jälkeen on helpompi nukahtaa. On myös hyvä muistaa, että alkoholin nauttimisella on epäsuotuisa vaikutus vuorotyöstä palautumiseen.
