49 vuoden jälkeen Ilkka Sysimetsän profetia pitää edelleen paikkaansa. Suomalaisten fyysistä aktiivisuutta on tutkittu ja voitu todeta, että vain yksi kymmenestä työikäisestä suomalaisesta toteuttaa terveyssuositusten mukaista lihasvoimaharjoittelua kahdesti viikossa. Jos tunnistat itsesi edellä mainitusta, taputa itseäsi olkapäälle ja jatka samaan malliin!
Muut kahdeksan lukijaa sekä äitini, onnitelkaa itseänne siitä, että uteliaina haluatte vaikuttaa oman terveytenne edistämiseen ja poimitte alta vinkkejä viikoksi. Taputuksia myös teille!
Pohdiskele hetki omaa liikkumistasi ja vertaa alla olevaan taulukkoon. UKK-instituutti on leiponut suomalaisille 17–64 -vuotiaille uuden liikuntapiirakan:
- Lihaskuntoa ja liikkeenhallintaa 2 kertaa viikossa
- Rasittavaa liikuntaa 75 minuuttia tai reipasta liikuntaa 2,5 tuntia viikossa
- Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein
- Paikallaan olon katkaisu aina kun voi
Voiko koiran ulkoilutuksen laittaa useampaan kategoriaan?
FAKTA #1 – Ihminen vanhenee
Näin on. Mittaria ei voi ruuvata taaksepäin eikä ranskalainen voidemerkkikään estä vääjäämätöntä. Ikääntyminen kurittaa kehoamme kokonaisvaltaisesti eikä lihasmassan kohdalla voida puhua poikkeuksesta. 25-vuotiaana ihmisen lihasmassa on suurimmillaan ja sen jälkeen käyrä kääntyy alamäkeen. 30-vuotiaana lihasmassan määrä vähenee 3–8 prosenttia vuosikymmentä kohti, mikä vastaa vuositasolla noin 0,2 kg lihasmassan määrää. 50-vuotiaana vauhti kiihtyy. Myös kropassa. Vuosikymmenen aikana lihasmassa pienenee 5–10 prosenttia, mikä vuositasolla vastaa sikanautajauhelihapaketin verran muskelia. Säännöllisellä lihasvoimaharjoittelulla tätä kehon omaa eroosiota pystyy kuitenkin hidastamaan, jopa pysäyttämään.
Lihasmassan menetys on tärkein yksittäinen syy fyysisen toimintakyvyn heikkenemiseen ikääntyessä. Heikentynyt alaraajojen ojennusvoima vähentää toimintakykyä ja liikkumiskykyä sekä lisää kaatumisriskiä. Suomessa asuu ikääntyvä kansa. Jos syntyvyys jatkaa laskuaan ja eliniän odote kipuaa yhä ylemmäs, seniorikansalaiset perivät maan.
Työikäinen on erittäin tärkeässä asemassa yksilöön ja yhteiskuntaan nähden. Osalle on suotu mahdollisuus kasvattaa jälkeläisistä uusia työikäisiä. Samalla täytyisi pitää itsensä työkuntoisena sekä huolehtia, että työuran jälkeenkin olisi mahdollisimman monta toimintakykyistä vuotta edessä. Moni haaveilee eläkevuosista golfia pelaten, matkustellen tai puutarhaa kuopsutellen sen sijaan, että unelmat täyttäisi ajatus laitosvuodepaikasta.
FAKTA #2 – Ihminen tarvitsee tietyn lihasvoimatason selviytyäkseen arjessa
Fyysisesti raskaat työt kuten maatalous- ja metsätyöt, pelastus- sekä siivoustyöt vaativat lihasvoimaa ja kestävyyttä. Mikäli lihaskestävyys ei ole kunnossa, asennon hallinta heikentyy lihasväsymyksen myötä. Tämä voi altistaa erilaisille tuki- ja liikuntaelinvammoille. Lihasvoiman ylläpito on tärkeää myös nivelten terveyden ja toimintakyvyn kannalta. Mikäli lihasaktiivisuus ei ole kunnossa, niveliltä puuttuu tärkeä tuki. Heikentynyt lihasvoima voi myös altistaa erilaisille rasitusperäisille tuki- ja liikuntaelinvaivoille.
Sen lisäksi, että tietyt työt vaativat lihasvoimaa ja -kestävyyttä, tarvitaan lihasvoimaa myös arjesta selviytymiseen. Tuolilta ylös nouseminen, portaiden nousu, hillopurkin avaaminen ja kauppakassin kantaminen ovat esimerkkejä arkisista toimista, joiden tekeminen vaikeutuu ilman riittävää lihasvoimaa. Ikääntyneillä tuolilta nousu vaatii jopa 80 prosenttia reisilihasvoimamaksimista, kun taas nuorilla aikuisilla luku on 40–50 prosenttia. Vaikka siis tällä hetkellä arjen toiminnot sujuvatkin, on syytä pitää mielessä fakta #1. Ja koiranulkoiluttajille knoppitietoa: Lihasvoimaharjoittelun on todettu olevan parempi keino lisätä ja ylläpitää lihasmassaa ikääntyessä kestävyysharjoitteluun verrattuna. Toisin sanoen, koira syliin ja kyykkäämään!
FAKTA #3 – Lihasvoimaharjoittelu on lihaksiston kuormittamista erilaisten vastusten avulla
Kuntosali ei ole ainoa paikka toteuttaa lihasvoimaharjoittelua vaikkakin sieltä löytyy helposti tarvittava välineistö. Lihas kasvaa riittävällä painokuormalla, riittävän usein kuormitettuna. Harjoittelun paikalla ei sinänsä ole väliä eikä lihas tiedä mikä sitä kuormittaa. Ei ole väliä nostatko käsipainoja, pumppaatko kuntosalilaitteella vai kannatko yön pimeinä tunteina naapurin kesärenkaita omaan autotalliin. Autonrenkaiden kohdalla on huomioitava, että niitä pitäisi kantaa kahdesti viikossa eli muista myös palauttaa ne.
Säännöllisyyden lisäksi lihasvoimaharjoittelussa on huomioitava nousujohteisuus. Nousujohteisuudella tarkoitetaan vastuksen portaittaista lisäämistä, toistojen lisäämistä sarjoihin tai useampia harjoituskertoja viikossa. On tärkeää säännöllisesti vaihdella ohjelmaa, jotta keho saa uusia ärsykkeitä.
Jo muutaman viikon harjoittelun jälkeen voi havaita voiman lisääntyneen. Tämä lisää motivaatiota harjoittelun jatkamiseen, kun hermosto oppii aktivoimaan lihaksia tehokkaammin ja taloudellisemmin. Varsinainen lihasmassan kasvusta johtuva voimanlisäys on merkittävää vasta 6–8 viikon harjoittelun jälkeen. Uutta harrastusta aloitellessa onkin hyvä muistella 66 päivän sääntöä, jota käsiteltiin tarkemmin Uusi Vuosi – Uusi minä blogikirjoituksessa.
FAKTA #4 – Lihasvoimaharjoittelulla on monia terveyttä edistäviä vaikutuksia
Suomessa 34 prosenttia ihmisistä kuolee sydän- ja verisuonisairauksiin. Diabeetikkoja valtakunnassamme on puoli miljoonaa. Kansansairaudet koskettavat monia. Ylipaino lisää riskiä sairastua tyypin II diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin sekä tuki- ja liikuntaelinsairauksiin.
Lihasvoimaharjoittelu vähentää kehon rasvakudoksen määrää ja kiihdyttää lepoaineenvaihduntaa. Korkeampi lepoaineenvaihdunta taas vaikuttaa myönteisesti painonhallintaan. Lihasvoimaharjoittelulla on todettu olevan vaikutusta kroonisten sydän- ja verisuonisairausten riskiin alentamalla lepoverenpainetta ja veren triglyseridiarvoja sekä nostamalla hyvänlaatuisen kolesterolin määrää. Samoin riski sairastua tyypin kaksi diabetekseen pienenee, koska lihasvoimaharjoittelu laskee verensokerin määrää ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Lisäksi lihasvoimaharjoittelu vähentää syöpäsairauksien ja aivoverenkiertohäiriöiden riskiä, lievittää alaselkäkipuja sekä nivelrikon aiheuttamia kipuja sekä voi ehkäistä osteoporoosin kehittymistä.
Kelan tilastoista vuodelta 2019 selviää, että mielenterveyden häiriöt ovat Suomessa nykyään yleisin sairauspäivärahan syy kiilaten pitkään piikkipaikkaa pitäneiden tuki- ja liikuntaelinsairauksien ohi. Lihasvoimaharjoittelulla voidaan vaikuttaa psyykkiseen hyvinvointiin vähentämällä uupumusta, ahdistuneisuutta ja masentuneisuutta. Ratkaisun avaimet suomalaisten kansantautien selättämiseen ovat olemassa. Mistä tämä vielä kiikastaa?
Fakta #5 – Liikunta vaikuttaa työkykyyn
Otetaan esimerkki yrityksestä, joka on oivaltanut liikunnan yhteyden yksilön terveyteen.
Pekkaniska on panostanut työpaikkaliikuntaan jo vuodesta 1989 lähtien. Yritys on vuosien ajan tarjonnut työntekijöilleen terveyden edistämiseksi rahallista porkkanaa. Käytössä on bonusjärjestelmä, jota ei ole salattu kilpailijoilta ja jonka kuka tahansa voi googlettaa esiin. Esimerkiksi virallisen urheilukilpailun suorittamisesta kilahtaa tilille ylimääräinen 170 euroa.
Yrityksellä on siis käytössä työntekijöiden palkitsemisjärjestelmä terveiden valintojen vaalimisesta. Yrityksessä kannustetaan tupakoimattomuuteen, päihteettömyyteen ja terveysliikkumiseen. Bonusjärjestelmän käyttöönottoa perusteltiin aluksi työntekijöiden paremmalla työssä jaksamisella sekä vähemmillä sairauspoissaoloilla. Nykyään noin puolet työntekijöistä on sitä mieltä, että bonusjärjestelmän ansiosta työssäjaksaminen on parempaa ja motivaatio on lisääntynyt. Lisäksi Pekkaniskan sairauspoissaolot ovat suomalaista keskiarvoyritystä lähes puolta pienemmät. Noin 80 prosenttia työntekijöistä nauttii ainakin yhdestä bonuslisästä palkan ohessaan.
Pekkaniskan työpaikkaliikuntaan kannustavaa toimintatapaa ei kuitenkaan ole järjestelmällisesti kopioitu ympäri valtakuntaa. Miksi? Vastausta voi etsiä suuremmasta mittakaavasta. Liikkumattomuus Suomessa maksaa enemmän kuin Euroopan unioni tai armeija. Silti lapset istuvat edelleen koulussa koko päivän pulpeteissa, koululiikunnan määrästä karsitaan jatkuvasti ja lasten harrastusmaksut kiipeävät vuosittain ylöspäin. Jos inaktiivinen ajatusmalli opitaan jo lapsena, ei vanhempana ole helppoa kääntää ajatusmaailmaa ympäri. Tumman- ja kirkuvan punaisena hehkuva Suomen korona-kartta ei osaltaan ainakaan helpota tilannetta, jossa lapsosten harrastuspaikkojen ovet on lyöty säppiin.
Loppuun huumoria.
Oli aika, jolloin televisiossa näkyi kolme kanavaa ja puhelinta käytettiin soittamiseen. Mainosteeveellä pyörineessä Vintiöiden sketsissä maailman vahvin mies -kilpailijat Markku ja Ilkka kertoivat arjesta voimaharjoittelun ympärillä. Kari ”Hissu” Hietalahden esittämä Ilkka ja Niko Saarelan esittämä Markku keskustelevat ristisanatehtävän täyttämisestä:
Ilkka: ”MARKKU! Viis kirjainta, valkea juoma alkaa ämmällä, loppuu oohon?”
Markku: ”Hardsport”
Kaisu Lehtonen
Työfysioterapeutti
Finla Työterveys
LÄHTEET
Kauranen, K. 2014. Lihas – rakenne, toiminta ja voimaharjoittelu. Tampere: Liikuntatieteellinen Seura. 111.
Westcott, W. L. 2012. Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current sports medicine reports. [Viitattu 8.4.2021]. Saatavana sähköisesti.
UKK-instituutti. Lihasvoima ja lihaskestävyys. Päivitetty 24.11.2020. [Viitattu 8.4.2021]. Saatavana sähköisesti.
Sundell, J. 2011. Resistance Training Is an Effective Tool against Metabolic and Frailty Syndromes. Advances in Preventive Medicine 2011. [Viitattu 8.4.2021]. Saatavana sähköisesti.
Phillips, S. M. & Winett, R. A. 2010. Uncomplicated Resistance Training and Health-Related Outcomes: Evidence for a Public Health Mandate. [Viitattu 8.4.2021]. Saatavana sähköisesti.
Tresierras, M. A. & Balady, G. J. 2009. Resistance training in the treatmentof diabetes and obesity: Mechanisms and outcomes. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention. [Viitattu: 8.4.2021]. Saatavana sähköisesti.
Kela. 19.6.2019. Mielenterveyden häiriöistä johtuvat sairauspoissaolot lisääntyivät puolella miljoonalla päivällä. [Viitattu 8.4.2021]. Saatavana sähköisesti.
