Näin saat liikunnan oikeasti osaksi arkea – käytännön keinot toimivaan alkuun, osa 2

Liikunnan aloittaminen ei vaadi täydellistä suunnitelmaa tai kovaa motivaatiota. Usein riittää yksi asia: aloittaminen tarpeeksi pienesti.

Aloita niin pienestä, että se tuntuu lähes turhalta

Kun tavoitteena on rutiini, tärkeintä ei ole määrä – vaan toistuvuus. Siksi aloituksen kannattaa olla mahdollisimman helppoa.

Alku voi näyttää, vaikka tältä:

• laitat lenkkikengät jalkaan ja riisut ne
• kävelet talon ympäri
• menet salille vain katsomaan
• poljet kuntopyörää 10 minuuttia

Näin kynnys pidetään tarkoituksella matalana. Usein käy niin, että tekeminen jatkuu itsestään. Mutta vaikka ei jatkuisi, tärkein on jo tapahtunut: liikkeelle lähtö.

Tee liikkumisesta osa arkea – ei erillinen projekti

Liikunta onnistuu parhaiten, kun sen ei tarvitse “mahtua” kalenteriin.

Hyödynnä valmiita hetkiä:

• työmatkat
• siirtymät päivän aikana
• heti työpäivän jälkeen liikkuminen

Pienet lisäykset arjessa ovat usein tehokkaampia kuin harvat suuret suoritukset.

Poista esteet etukäteen

Usein liikkuminen kaatuu pieniin käytännön asioihin.
Siksi ennakointi kannattaa:

• pakkaa salikassi valmiiksi
• varaa välipalat mukaan
• päätä etukäteen, mitä teet

Mitä vähemmän päätöksiä lähtötilanteessa, sitä helpompi on toimia.

Motivaatiota ei tarvitse odottaa

Just do it – ei ole turhaan yksi tunnetuimmista urheilubrändien sloganeista. Ajatus siitä, että motivaatio tulee ennen tekemistä, ei pidä paikkaansa. Useimmiten motivaatio syntyy vasta tekemisen jälkeen. Siksi liikkeelle kannattaa lähteä ilman odottelua.

Palkitse itsesi ja tee selkeitä pieniä tavoitteita

Palkitseminen voi tuntua aikuisesta jopa hieman huvittavalta, mutta toimii silti. Se voi olla jotain hyvin pientä, kimalteleva tarra A4-paperiin, merkintä kalenterin nurkkaan, tavoitteen kirjaaminen tai itselle luvattu palkinto. Tärkeintä on, että edistyminen tulee näkyväksi.

Myös erilaiset mittarit, kuten askelmäärät tai sovellukset, voivat lisätä sitoutumista. Ne konkretisoivat sen, mikä muuten jäisi helposti tuntemuksen varaan.

Motivaatiota voi myös tukea:

• merkinnät kalenteriin
• askelmittarit tai sovellukset
• pienet iloiset palkinnot

Kun näet edistymisesi, sitoutuminen kasvaa.

Hyödynnä muita ihmisiä

Yksi tehokkaimmista motivoinnin keinoista on kuitenkin sosiaalisuus. Kun liikkuminen yhdistyy toisen ihmisen tapaamiseen, kynnys madaltuu ja tekeminen tuntuu kevyemmältä. Lisäksi sovitusta tapaamisesta tulee pidettyä kiinni eri tavalla kuin pelkästä omasta suunnitelmasta.

Kun mieli alkaa taistella vastaan

Moni tunnistaa hetken, jolloin lähteminen alkaa tuntua vaikealta ja mieli alkaa tarjota vaihtoehtoisia suunnitelmia lenkin tai salitreenin sijaan. Silloin ei aina kannata jäädä pohtimaan.

Yksinkertainen, ja myös hieman huvittava keino, on laskea mielessään tai ääneen: 5–4–3–2–1, kävellä eteiseen, laittaa kengät jalkaan ja lähteä. Toiminta katkaisee ajattelun.

Liikuntaresepti

Voit käyttää tätä tukena arjessa tai jakaa eteenpäin:

• Huolehdi perustasta: uni, palautuminen ja riittävä ravinto
• Aloita pienestä, mieluummin liian helposta kuin liian kuormittavasta
• Rakenna rutiinia toiston, ei suoritusten kautta
• Valitse tapa liikkua, joka sopii omaan arkeen ja tilanteeseen
• Huomioi kipu ja hae tarvittaessa ammattilaisen tukea
• Hyödynnä arjen valmiit hetket, kuten siirtymät ja työmatkat
• Tee edistyminen näkyväksi (seuranta, merkinnät, tavoitteet)
• Hyödynnä sosiaalinen tuki
• Katkaise jahkailu: Laske 5–4–3–2–1 ja lähde liikkeelle😊
• Pyydä apua tarvittaessa!

Liikunnan ei tarvitse olla täydellistä. Riittää, että se tapahtuu.

Emma Larinmaa
työfysioterapeutti
Finla Työterveys Oy